考前焦虑症怎么缓解？怎么保证睡眠质量
07月24日
考前心态尝试这样来调整 三个策略来帮你
高考临近，不少考生或家长都面临着考前心态调整的难题。一个好的心态，对考试成绩的正常发挥有着至关重要的影响。那么，常见的考前心态有哪些？该怎样合理科学去调整？一起来看看一线心理教师的这些建议，希望对广大考生和家长提供启发和帮助。
考前心态，顾名思义，是考试前的心理状态，有紧张、焦虑、迷茫、分心、平静、自信等情绪表现。这个状态既是动态的，也是静态的，会随着成绩改变、目标调整等发生变化，也会在一定时期内保持稳定的状态。主要影响因素有学习基础、模拟考发挥情况、考试期望值、学业自我效能感等，需要用综合的视角来分析。笔者将根据学生较为明显的几类考前心态来进行分析，并分享相应的调整策略。
策略之一：从两层面调整分心状态
注意力的集中，是人在活动中获得成功的重要条件之一。在复习阶段，高考生格外希望自己全神贯注、专心致志，但是往往事与愿违。学生在最后的复习阶段出现分心状态是正常的，可预见的。学习生活单调重复或休息不充分，都会影响学生的学习专注程度。但在考前阶段，分心出现的频率增加或时间延长，这种负面状态的调整较过去显得更困难，需要从身体和心理两个层面进行调试。
身体调试
俗话说，身体是革命的本钱。一个人身体垮了，脑力运动跟不上，学习也会比较吃力。身体状况要想好，就要吃得好、睡得好。高考生在考前要注重饮食的营养均衡，要有蛋白质和脂肪，如肉类、牛奶、鸡蛋等，另外建议吃些坚果，其中丰富的营养物质可以帮助促进大脑活力。
睡眠是大脑自我调整的时间，有效的睡眠可以进行大脑修复和身体修复，长期的睡眠不足会严重影响学习效率。学生需树立正确的睡眠观念，拥有规律、充足的睡眠，才能保证良好学习状态。此外，建议睡前不要刷手机、玩游戏，否则新鲜信息不断刺激大脑，大脑就很难进入到睡眠状态。
心理调适
针对分心这一考前心态，可以用“转换”和“紧迫”并举。
转换是当学生意识到自己已经处于长时间的分心状态中时，要学会及时转换自己正在学习的状态和内容。比如学生已经花了很长时间在做数学题目上，到后期已经钻研不进去开始走神，此时建议在不影响他人的情况下站起来走走，呼吸下新鲜空气，而不是让分心状态无限延续下去。除此之外，也可以改变一下学习内容，从一个学科改到另一个学科，建议换成相对感兴趣的学科内容。
紧迫感是一个人在短期时间内完成工作任务的一个重要因素。缓解分心，需要建立目标紧迫感，这个目标需要是短期、具体的。比如一节复习课，提前了解内容，准备问题，设定目标，有针对性地听课，可以有效缓解分心。另外，要及时将自己从走神的状态中拉回来，在脑海中敲敲警铃，提醒自己抓紧时间。
策略之二：可通过训练让焦虑下线
研究表明，适度的考试焦虑有助于增强学生学习动力，提升考试发挥水平，过度的考试焦虑则会阻碍学生正常发挥，甚至有害身心健康。如何调整学生考试焦虑心理，使其能够成为学生学习的助力，是重要的考前心理辅导内容。
焦虑是一种指向未来，却受困于现状的情绪。焦虑的原因复杂，每个考生也各有不同。考生焦虑主要原因是考试期望值、平时的自我心理暗示和学业自我效能感。想要破局，需要知道焦虑什么，然后着手去做。
应考训练
做充分的准备再上场，可以有效缓解焦虑。考生可利用模拟考及时调整考试策略，学会正确审题方法，客观对待做错的题目。学会整体阅览试卷，把握试卷难度，不要被一两个“拦路虎”影响发挥。此外，在模拟考或者训练时，要学会恰当分配答题时间，保持卷面整洁，考完后不要急于对答案。考前心态的调整不能仅仅依靠考试前的因素，当学生增强了应对考场情况的能力，也能够有效地缓解焦虑，调整心态。
放松训练
如果高考生出现较为严重的焦虑情绪，甚至有躯体化的情况，建议可以使用渐进式肌肉放松和意象放松训练方法。通过呼吸调整，在紧张和放松之间舒缓肌肉，稳定情绪状态后想象困扰自己的焦虑场景，一级一级逐步缓解。这需要学校心理老师科学引导，合理计划。
情绪调整
一个人情绪状态不好的时候，会通过倾诉、运动、听音乐甚至大喊大叫、砸东西来宣泄。很多学生情绪调整方法缺乏，有些只会闷在心里，通过睡一觉或者沉默来消化。这两种方法并不是不好，而是过于单一，容易陷入情绪状态中不易很快调整。在此，建议考生可以通过与亲朋好友、老师等交谈，缓解焦虑情绪，树立正确认知，实在不愿意沟通的，也可以通过写日记、做自己喜欢做的事情来排解。
期望值调整
焦虑水平＝期望值÷学业水平。高考生学习基础不同，期望值不同，会体会到属于自己的焦虑水平。期望值过高或者过低，都会影响考试的成功。考生宜根据近段时间的发挥水平、班级年级排名、历年学校考生录取情况，制定适合自己的目标。目标不宜单一，可以是切合实际的，多个的。
策略之三：分三步走远离迷茫心态
迷茫也是考前常见的一种心态，不论是成绩好的还是成绩差的学生，都可能出现迷茫心理。学业水平、职业生涯规划、家长老师的建议等都可能导致学生迷茫。考前出现迷茫心态时，大家的回应一般是考了再说，现在不要想太多。有些学生模拟考成绩与平时成绩差距大，易引起心理动荡。还有成绩中等的学生，踏踏实实努力了很久，但是每次考试成绩都在原地踏步，他们也尤为迷茫。
生涯规划
职业生涯规划是一项需要提前做的工作。学生通过学习系列课程或阅读相关书籍，了解梦想和需求，了解兴趣和能力，知道自己心仪的大学和专业。同时，给自己多一些选择，学会弹性应对。
认知调整
接受自己目前的学习实力，客观看待模拟考的成绩，理性地为剩余的临考准备制定计划。用积极的认知来加强行动，用努力的行动来缓解迷茫。针对成绩中等学生出现的迷茫，建议用池塘效应来打比方，池塘里的浮萍49天长满半个池塘水面，只要1天时间就会长满剩余的一半水面。因此，要保持镇定，带着希望，提着坚持的一口气，自信迎接池塘开满的一天。
自我照顾
迷茫不像焦虑和分心那么外显，学生承受这种情绪，通常也很少主动寻求帮助。这就需要提升自我调节能力，学生可以通过记录三件好事，做自己喜欢的事情来让理智脑得到调适。学生还可以通过心理放松操，深呼吸、健脑操等从身体层面去关照自己。自我照顾可以帮助考生减少精神内耗，并用足够的勇气和精力坚持走下去。
除了以上典型的考前心态，考生还会有怀疑、麻木、烦躁，也会有勇敢、奋进、自信等。不管怎么样，都要尽量让正能量慢慢地增加，让负能量在适当的范围内去呈现。考生心态的转变，可以通过多参加学校班级的集体活动，让自己去感受生活的美好，还可以与家人沟通、与好友倾诉，增加积极的自我暗示，为自己加油鼓劲。希望考生能够在调整中提升自己的应考能力，变得更为强大，更有力量！
作者：郏蒙蒙
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